2 фаза беременности.

Задача - обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.

Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках.

Упражнения лежа на животе необходимо исключить.

В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса.

Вводная часть занятия.

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.

руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.

руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин.

профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. 30-45 сек.

с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек.

ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. укрепление мышц малого таза и тазового дна.

Вариант шага на месте:

и. п. - стоя ноги вместе

• "1" - шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу
• "2" - шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета "2" вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии
• "3" - шаг правой назад в и. п.
• "4" - шаг левой назад в и. п.

после счета "4" вы должны оказаться в и. п. стойка ноги вместе.

Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх.

На координацию: согнутые руки перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом.

• "1" - шаг правой, левую руку выпрямить вперед
• "2" - шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди)
• "3" - шаг правой, правую руку выпрямить вперед
• "4" - шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение
• "5" - шаг правой, две руки выпрямить вперед
• "6" - шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение
• "7" - шаг правой, две руки выпрямить в стороны
• "8" - шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение

Выполнять в течение 2-4 минут.

Основная часть занятия: Упражнения стоя на месте.

полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4-5 раз.

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз - другая. 4-8 раз каждой рукой.

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону.

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз.

ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек.

ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции. 10-20 сек.

ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и. п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз.

руки в стороны -вдох, руки вниз - выдох. 4-8 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине. Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Во второй фазе беременности выполнять можно в большем количестве, чем в первой фазе беременности. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками - выдох. Вернуться в и. п. и сделать вдох. 6-12 раз.

руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и. п. 4-12 раз каждой ногой.

повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая.4-12 раз каждой ногой.

ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука выпрямляясь выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и. п. и повторить в другую сторону. 4-12 раз.

лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз.

Упражнения в других исходных положениях. и. п. лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс. Опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. Вернуться в

и. п. - выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку.

и. п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху ("кошачья спина"). 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

и. п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками - выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед -наверх - вдох. Снова сесть на пятки - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. Темп медленный. 4-8 раз.

и. п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз.

и. п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.

Упражнения на гибкость и дыхательные. лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки пот полу скользят вниз к ногам - выдох

лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.

лежа на спине прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

сидя "по китайски" - стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия. стоя ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.

ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).